Các Bài Tập Cardio Trong Phòng Gym Hiệu Quả Không Nên Bỏ Qua

Cardio là chuỗi các bài tập nhằm mục đích tăng cường thể lực, nâng cao sức khỏe và phát triển cơ thể săn chắc, thon gọn. Hãy cùng khám phá các bài tập Cardio trong phòng gym phong phú trong bài viết này nhé!

Cardio là gì?

Cardio – viết tắt của Cardiosurgical, là bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây cũng là phương pháp đốt cháy calo trong cơ thể hiệu quả, rất được khuyến khích cho những người đang giảm cân hoặc những vận động viên cần xây dựng vóc dáng chuẩn.

Cardio không tập trung vào một nhóm cơ cụ thể mà cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau để rèn luyện cơ thể một cách toàn diện.

Bộ bài tập Cardio rất đa dạng. Một số hoạt động cardio phổ biến bao gồm: chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, v.v. Trong phòng tập cardio sẽ được kết hợp với máy tập và tạ để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Lợi ích của các bài tập Cardio

Tập cardio không chỉ rèn luyện thể chất mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần do đó có rất nhiều người tìm kiếm phòng tập thể hình để có thể tập luyện hiệu quả nhất.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Quá trình thực hiện các bài tập cardio giúp tăng cường hoạt động của tim. Điều này kích thích tim bơm nhiều máu hơn đến các cơ quan và mô của cơ thể. Cardio kích thích tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, giúp cải thiện lưu lượng máu và ngăn chặn các động mạch bị thu hẹp hoặc tắc nghẽn.

Ngoài ra, tập cardio thường xuyên còn giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Nó tốt cho sức khỏe Cardio vì nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mỡ máu, huyết áp, v.v.

Cải thiện quá trình trao đổi chất, điều hòa hormone

Tập cardio sẽ kích thích cơ thể sản sinh ra hormone Fibroblast Growth Factor 21, giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Điều này hỗ trợ rất nhiều cho quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.

Bài tập cardio kích thích não sản sinh ra hormone endorphin – giảm đau, xoa dịu tinh thần và tạo cảm giác vui vẻ sau khi tập luyện.

Đốt cháy calo, giảm mỡ thừa

Tập cardio đều đặn và đều đặn sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân rất tốt và ngăn ngừa béo phì hiệu quả. Quá trình thực hiện các bài tập cardio như nhảy dây, chạy bộ,… nó sẽ đốt cháy calo trong cơ thể. Trung bình 1 giờ tập Cardio sẽ đốt cháy từ 150 đến 300/kcal tùy theo bài tập và cường độ tập.

Ngoài ra, tập cardio còn có tác dụng loại bỏ glycogen và glucose tích trữ trong cơ và gan, giúp cơ thể săn chắc hơn.

Các bài tập Cardio trong phòng gym hiệu quả nhất

Các bài tập cardio trong phòng gym thường sẽ được kết hợp với các máy và thiết bị tập thể dục như tạ, bao đấm,.. nhằm nâng cao hiệu quả của bài tập. Dưới đây là 10 bài tập cardio phổ biến được cả nam và nữ yêu thích tại phòng gym gần đây mà bạn có thể tham khảo:

Tập với máy chạy bộ

Đây là bài tập cardio phổ biến nhất trong phòng tập, phù hợp cho cả nam và nữ. Tùy vào thể trạng mà bạn có thể tập luyện với cường độ chạy phù hợp. Lúc đầu bạn có thể chọn tốc độ chạy thấp nhất để làm quen, sau đó tăng dần tốc độ chạy để đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất.

Tập với máy Elliptical

Tập với máy Elliptical là bài tập quen thuộc của các người tập gym. Máy tập elip có ít tác động hơn so với máy chạy bộ nên phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc giúp giảm căng thẳng cho cơ, khớp sau khi thực hiện các bài tập HIIT Cardio.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao khi tập luyện với máy elip, bạn phải đảm bảo nhịp tim trong khoảng 70 – 80% cho mỗi bài tập.

Tập với máy leo cầu thang

Máy leo cầu thang là thiết bị quen thuộc được tìm thấy ở bất kỳ phòng tập gym nào. Đây là sự lựa chọn hàng đầu của các gym khi tập luyện với hàng loạt bài tập cardio.

Tập thể dục với thang máy giúp bạn phát triển vóc dáng cân đối, săn chắc, đồng thời cải thiện tính linh hoạt của xương khớp.

Máy tập chèo thuyền

Tập luyện với máy chèo thuyền đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ và tăng cơ nhanh chóng cho nhiều vận động viên.

Để đạt được kết quả tốt nhất từ các bài tập chèo thuyền trên máy, trong các bài tập đầu tiên, hãy bắt đầu từ từ và sau đó quan sát tư thế trong quá trình tập để điều chỉnh, tránh nóng nảy và tập quá sức.

Lưu ý: Không sử dụng máy tập khi cơ thể đang làm việc quá sức hoặc sau khi tập luyện với tạ nặng.

Tập luyện với máy chạy xe đạp

Máy chạy xe đạp cũng là dụng cụ hỗ trợ tập cardio được nhiều bạn trẻ lựa chọn. Tập luyện trên máy chạy bộ có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hỗ trợ rất tốt trong quá trình cải thiện vóc dáng, loại bỏ mỡ bụng và giảm cân hiệu quả.

Bài tập cardio với máy chạy bộ bằng xe đạp rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện các động tác đạp xe như bình thường. Tuy nhiên, khi tập bạn nên tăng tốc độ và tính toán thời gian đạp xe hợp lý để bài tập này đạt hiệu quả cao nhất.

Tập nâng tạ

Chuỗi bài tập thể hình đã không còn xa lạ với những người tập tại phòng gym Unity Fitness. Nâng tạ giúp người tập xây dựng sức bền và sức mạnh, xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, đồng thời tăng cường xương và khớp.

Nếu bạn chưa từng nâng tạ bao giờ, tốt nhất bạn nên tìm lời khuyên từ huấn luyện viên về loại bài tập phù hợp và hướng dẫn làm quen với tạ.

Bài tập Inchworm

Inchworm là động tác phổ biến trong các lớp Cardio HIIT. Bài tập này được lấy cảm hứng từ những chuyển động nhịp nhàng của một con sâu bướm khi nó di chuyển, có tác dụng mạnh mẽ lên tất cả các nhóm cơ chính như cơ ngực, cơ bụng, cơ cánh tay và lưng trên.

Bài tập Speed Skater

Bài tập Speed Skater tập trung vào phần thân dưới, tức là các cơ bụng, đùi, chân và mông phải vận động liên tục. Bài tập này rất phù hợp với những người tập luyện với mục đích giảm cân ở chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thẳng, hai chân khép vào nhau.
• Bước 2: Đặt chân phải phía sau chân trái sao cho hai chân bắt chéo ngang hông.
• Bước 3: Nhảy sang trái và chuyển trọng lượng sang chân phải, đồng thời bắt chéo chân trái ra sau chân phải. Lặp lại bài tập này 20 lần/hiệp.

Bài tập Lunge jump

Bài tập Lunge jump tập trung vào cơ hông và đùi, giúp cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân phải hướng về phía trước, hai tay chống hông.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống tư thế quỳ sao cho chân trái hướng về phía trước và chân phải hướng về phía sau. Bắp chân và đùi tạo thành một góc 90 độ. Lưu ý đầu gối trái không chạm đất, lưng giữ thẳng, mặt hướng về phía trước.
• Bước 3: Từ tư thế quỳ, dùng sức ở chân trái nhảy mạnh. Trong quá trình nhảy, đổi chân sao cho chân trái lùi về phía sau và chân phải tiến về phía trước. Lặp lại động tác nhiều lần để tăng cường cơ bắp ở hông và đùi.

Tập Kickboxing với bao đấm

Tập Kickboxing với bao đấm rất phổ biến trong các lớp tập HIIT. Luyện tập các kỹ thuật Kickboxing giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp, sức bền và sự linh hoạt. Ngoài ra, bài tập này còn rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.

Những điều cần lưu ý khi tập Cardio

Theo các chuyên gia tại Unity Fitness, để buổi tập Cardio của bạn đạt hiệu quả cao nhất và đảm bảo an toàn, bạn nên lưu ý những điều sau khi tập luyện:

• Trước khi bắt đầu, hãy dành 5-10 phút khởi động để làm nóng cơ thể để thực hiện các bài tập cardio hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
• Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước.
• Sau mỗi bài tập, hãy dành 10 – 15 phút để cơ thể hồi phục và trở lại trạng thái ổn định.
• Ăn đủ chất dinh dưỡng trước và sau khi tập để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập và phục hồi sau khi tập.
• Xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với sức khỏe và thể trạng của bạn. Bạn có thể xin lời khuyên từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Như vậy bài viết trên đã cung cấp cho các bạn thông tin về Cardio và hướng dẫn chi tiết các bài tập Cardio trong phòng gym cơ bản. Nếu bạn là người mới và chưa biết bắt đầu tập Cardio từ đâu thì hãy tham khảo hệ thống phòng gym Unity Fitness. Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp của tại đây luôn sẵn lòng tư vấn cho bạn chương trình tập luyện tiêu chuẩn.