1 Kg Bằng Bao Nhiêu Calo? Cách Giúp Bạn Giảm Cân Hiệu Quả

Chắc hẳn nhiều người đang muốn giảm cân, ăn kiêng đều thắc mắc về câu hỏi 1kg bằng bao nhiêu calo hoặc làm sao để kiểm soát tốt cân nặng của mình. Bài viết sau đây, chúng tôi sẽ giải đáp chi tiết vấn đề này cho bạn.

1 kg bằng bao nhiêu calo?

1kg bằng bao nhiêu calo? Theo như cách tính trung bình hiện nay được rất nhiều người sử dụng thì 1kg sẽ quy đổi calo tổng thể là 7000 calo, tương đương với 1000 calo mỗi ngày nếu bạn muốn giảm cân với tốc độ 1 kg trong một tuần.

Nếu bạn giảm được lượng calo nạp vào là 1000 calo thì bạn sẽ giảm cân, tuy nhiên nếu bạn giảm 1000 calo kết hợp với tập luyện thì việc giảm cân sẽ diễn ra nhanh chóng hơn so với không tập luyện. Như vậy, để giảm được 1 kg đối với người bình thường thì thường sẽ không dưới 10 ngày. 

Theo Dịch vụ Y tế quốc gia Anh (NHS), đối với phụ nữ, trung bình mỗi ngày cần 2.000 calories để duy trì thể trạng, còn nếu đáp ứng nhu cầu giảm cân thì nên cắt lượng calories hàng ngày xuống còn khoảng 1.500. Đối với nam giới nên tiêu thụ 1.800 calo/ ngày.

Muốn giảm lượng calo nạp vào cơ thể bạn cần hiểu rằng: để giảm 0,5 kg trong một tuần, chỉ nên nạp vào cơ thể từ 1.200 đến 1.500 calo tùy thuộc vào cân nặng và mức độ luyện tập của bạn.

Cách tính lượng calo tiêu thụ

Chúng ta đã biết được 1kg bằng bao nhiêu calo rồi, vậy làm sao để tính được lượng calo được tiêu thụ trong 1 ngày? Có nhiều cách để bạn có thể xác định được lượng calo bạn đã đốt cháy trong ngày từ đó mà có thể tăng cường hoặc giảm bớt các hoạt động thể chất. Cách tính lượng calo tiêu thụ phổ biến nhất là dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).

Tỉ lệ BMR là lượng calo tối thiểu cần đốt cháy mỗi ngày để cơ thể duy trì chức năng sống. Sử dụng phương trình sau đây để tính được tỉ lệ BMR theo phương pháp thủ công.

Đối với nam giới: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6.76 × tuổi) + 66

Đối với nữ giới: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) – (4.68 × tuổi) + 655

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các công cụ trực tuyến, giúp bạn có thể tính chỉ số BMR dựa trên những thông tin cơ bản như tuổi tác, giới tính, chiều cao, trọng lượng của bạn.

Các câu hỏi thường gặp

Có thể giảm 1kg một tuần được không?

Giảm 1kg một tuần là có thể thực hiện được, tuy nhiên, với mọi người và cơ thể mỗi người đều khác nhau, điều đó còn tùy thuộc vào cân nặng lúc đầu, mức độ hoạt động, chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ của bạn cũng như các yếu tố liên quan khác như căng thẳng và biến động nội tiết tố.

Việc giảm 1kg một tuần sẽ không giống nhau đối với tất cả mọi người vì tùy vào cơ địa mỗi người. Có thể là bạn không có lượng mỡ thừa để giảm. Hoặc là bạn cảm thấy như mình đang giảm cân khá nhiều trong một tuần.

Cho dù vậy, bạn hãy nhớ rằng không phải tuần nào cũng giống nhau và đừng quá căng thẳng về điều đó. Chỉ cần bạn tập trung vào việc đạt được những gì bạn có thể làm đúng.

Thêm vào đó, giảm 1kg trong một tuần là một cách giảm cân lành mạnh và an toàn. Bạn nên thực hiện lối sống lành mạnh nhất có thể sẽ đem lại kết quả phù hợp cho bạn.

Có thể giảm 1kg mà không tập thể dục được không?

Một trong những cách đốt cháy calo hiệu quả là bạn có thể thực hiện giảm chất béo hoặc các yếu tố khác trong thực đơn hàng ngày để tạo ra sự tiêu hao năng lượng, sau đó cơ thể sẽ sử dụng chất béo trong cơ thể tạo nhiên liệu đốt cháy mỡ hiệu quả. Tuy nhiên việc giảm mỡ mà không có cơ có thể không mang lại hiệu quả thẩm mỹ cuối cùng mà bạn mong muốn. Vậy làm sao để tiêu hao calo hiệu quả mà cơ thể vẫn khỏe mạnh.

Để có một cơ thể khỏe mạnh nhất, bạn nên kết hợp một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với việc tập luyện thường xuyên. Bạn có thể giảm mỡ và cơ bắp được săn chắc khi tập thể dục, và việc đổ mồ hôi khi tập thể dục còn đem lại vô số lợi ích. Theo NHS, nó đã được chứng minh được về mặt y học rằng những phụ nữ thường xuyên hoạt động thể chất có thể:

• Giảm tới 35% nguy cơ mắc tim mạch vành và đột quỵ
• Giảm tới 50% nguy cơ mắc tiểu đường loại 2
• Giảm tới 50% nguy cơ ung thư ruột kết
• Giảm tới 20% nguy cơ ung thư vú
• Giảm 30% nguy cơ tử vong sớm
• Giảm tới 83% nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp
• Giảm tới 68% nguy cơ gãy xương hông
• Giảm 30% nguy cơ té ngã (ở người lớn tuổi)
• Giảm tới 30% nguy cơ trầm cảm
• Giảm tới 30% nguy cơ sa sút trí tuệ

Đi bộ 1 tiếng mất bao nhiêu calo?

Đi bộ là một trong những hình thức tập luyện đơn giản, an toàn nhất và phù hợp đối với mọi lứa tuổi. Thường xuyên đi bộ sẽ giúp làm giảm huyết áp cao, kiểm soát mức độ đường trong máu, giúp kích thích não bộ, xương cốt linh hoạt hơn, giảm cân hiệu quả,…Vậy đi bộ 1 tiếng sẽ tiêu hao bao nhiêu calo? Công thức như sau:

Lượng calo đốt cháy 1 phút đi bộ = (0,035 x Trọng lượng của cơ thể) + [ (Vận tốc ^2) / Chiều cao ] x 0,029 x Trọng lượng cơ thể.

Ví dụ như: Đối với một người sở sở hữu cân nặng là 60 kg và cao 1,6 m. Người này đi bộ với vận tốc khoảng 5 km/ h. Vậy thì lượng calo đốt cháy trong 1 phút đi bộ của người đó là:  [ (0,035 x 60) + [ (5^2) / 1,6 ] x 0,029 x 60 = 29

Do đó, để có thể tiêu hao được 100 calo thì người này cần đi bộ khoảng 3 phút rưỡi. 

Và nếu cứ đi bộ khoảng 30 phút thì bạn có thể tiêu tốn lượng calo từ 350 – 400. Nếu như đi bộ 1 tiếng thì bạn có thể tiêu hao từ 700 đến 800 calo. Tuy nhiên, mức độ tiêu hao calo này còn tùy thuộc vào tốc độ đi nhanh hay đi chậm của bạn.

Nếu mới bắt đầu việc giảm cân, đầu tiên bạn hãy cố gắng thử đi bộ 3 ngày mỗi tuần, mỗi lần đi bộ ít nhất là 15 – 20 phút. Và sau đó thực hiện tăng dần tần số và thời gian đi bộ với 30 – 60 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.

Để giữ cho việc luyện tập không bị nhàm chán, bạn có thể thay thế đi bộ trong nhà bằng đi bộ ngoài trời, nghe nhạc, xem phim trong lúc đi bộ,…

Bên cạnh đi bộ thì chạy bộ là bài tập thể dục đơn giản giúp bạn đốt cháy năng lượng tốt. Đồng thời chạy bộ còn giúp xương khớp của bạn thêm chắc khỏe, kiểm soát huyết áp ổn định… Ngoài đi bộ, chạy bộ thì đạp xe cùng xe đạp tập tại nhà cũng là một lựa chọn hoàn hảo trong công cuộc giảm cân.

Giảm cân nhanh cấp tốc có nguy hiểm không?

Mặc dù giảm cân nhanh là một ý tưởng vô cùng hấp dẫn. Nhưng nếu giảm cân nhanh trong thời gian ngắn sẽ làm cơ thể bạn bị mất nước và giảm cơ nhưng lại không giảm mỡ.

Giảm cân quá nhanh không giống như cách giảm cân lành mạnh vì giảm cân nhanh có thể không bền vững. Điều này là do khi cơ thể bị thiếu năng lượng cực độ thì cơ thể được lập trình giảm cơ trước khi giảm mỡ vì giảm mỡ cần nhiều thời gian hơn .

Giảm cân nhanh còn làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, đưa cơ thể vào chế độ đói. Đây là điều thật sự không có lợi cho việc giảm cân.

Điều đáng lưu ý hơn, việc giảm cân cấp tốc có thể dẫn đến tăng cân lại khi bạn ăn uống bình thường trở lại. Giảm cân nhanh dễ gây ra các tác dụng phụ như mất cân bằng điện giải, suy dinh dưỡng, mất nước, cơ thể mệt mỏi, khó chịu, đau đầu, chóng mặt, táo bón, kinh nguyệt không đều và mất cơ bắp.

Để giảm cân thành công, bạn cần nghiêm túc áp dụng chế độ ăn kiêng trong thời gian dài kết hợp với chế độ tập luyện đúng cách. 

Dinh dưỡng để giảm cân 1 kg 1 tuần

Dinh dưỡng chiếm đến 70-80% kết quả bạn nhận được trong quá trình giảm cân. Nếu muốn giảm cân đạt hiệu quả thì bạn cần lưu ý:

• Lựa chọn thực phẩm giàu hàm lượng chất xơ, ít calo. Bạn sẽ thấy no hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, cần ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ và protein. 
• Cắt giảm đường, muối, tinh bột, đồ ngọt, nước uống có ga, thức ăn nhiều dầu mỡ.
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, không nên ăn nhiều quá trong 1 bữa.
• Uống nhiều nước, nhất là trước bữa ăn để tạo cảm giác no, giúp giảm ăn nhiều.

Cách giúp bạn giảm 1kg trong 1 tuần

Thời gian các bữa ăn sẽ được thực hiện tùy thuộc vào từng cá nhân mỗi người. Những thời điểm mà bạn cần lưu ý để có thể áp dụng việc giảm cân hiệu quả:

•  Buổi sáng

Điều đầu tiên sau khi thức dậy là cần lúc bổ sung một lượng nước, thực tế là 500ml, theo một nghiên cứu của Đức cho thấy điều này giúp tăng cường trao đổi chất lên 24% trong 90 phút sau đó. 

Trước bữa sáng: Theo một số nghiên cứu thì việc sử dụng yến mạch buổi sáng có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang cố gắng giảm cân vì bạn có thể đốt cháy nhiều lượng mỡ hơn gần 20% nếu bạn tập thể dục trạng thái ăn chay. Các chuyên gia cho biết lúc này lượng đường trong máu của bạn thấp, vì vậy cơ thể sẽ phải sử dụng chất béo làm nhiên liệu để cho cơ bắp hoạt động.

Bữa ăn sáng: việc giảm cân bằng dùng protein nạc như ức gà tây, bít tết…có thể là chìa khóa để đốt cháy nhiều chất béo hơn. Một vài nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn ăn các bữa ăn giàu protein như: thịt và các loại hạt vào bữa sáng giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Hãy thử kết hợp ức gà tây cùng với một nắm hạnh nhân – một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả.

• Buổi chiều

Theo nghiên cứu Tạp chí quốc tế về béo phì thì những người ăn 40% lượng calo hàng ngày từ carbs và protein trước 3 giờ chiều sẽ giảm trung bình 11% so với 9% những người ăn bữa ăn lớn nhất vào giờ ăn tối. Bữa trưa cũng có thể là bữa ăn tốt nhất để giúp bạn bổ sung probiotic. 

Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, cho rằng dùng probiotic lactobacillus gasseri trong 12 tuần sẽ làm giảm tổng cộng 4,6% mỡ bụng.Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết thì uống probiotic vào giữa bữa ăn của bạn cũng sẽ giúp tăng cường cảm giác no và lâu đói.

Giữa buổi chiều: sử dụng thực phẩm có chứa hợp chất thực vật EGCG, chẳng hạn trà xanh có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo diễn ra tốt hơn. Trên thực tế, với ba cốc mỗi ngày có thể giảm gần 5% trọng lượng của bạn (theo một nghiên cứu của Pháp cho biết). Bạn hãy bổ sung đầy đủ bột trà xanh matcha co cơ thể, nó có thể giúp làm tăng tỷ lệ đốt cháy calo của cơ thể lên tới 40%.

• Buổi tối

Bữa tối: Tốt nhất bạn nên ăn sớm nếu bạn đang muốn cố gắng giảm béo, vì không ăn thêm vào khoảng thời gian trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hóa gần hết thức ăn và sẽ vào trạng thái nghỉ ngơi trước khi ngủ. Để giảm béo tối đa, bạn hãy ăn tối sớm, sau đó thì nhịn ăn khoảng 14 giờ cho đến bữa sáng ngày hôm sau.

Sau bữa tối: Sau khi ăn tối, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng 10 phút vì tập thể dục nhẹ sau bữa ăn có thể làm giảm được lượng đường trong máu và ngăn sự tích trữ chất béo. Hoặc bạn có thể tập một số tư thế yoga cũng được biết đến để giảm chứng khó tiêu như: nằm ngửa, đặt tay trên đầu gối, thở ra và ôm đầu gối vào lồng ngực của bạn, sau đó lắc nhẹ từ bên này sang bên kia khoảng trong 5-10 nhịp thở.

Giờ đi ngủ: Những ai thường xuyên có giấc ngủ kém thì sẽ có khả năng bị tăng cân nặng. Vì vậy bạn hãy cố gắng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để giữ được mức cortisol ở trong tầm kiểm soát. Các chuyên gia cho biết: hormone cortisol có tác dụng điều chỉnh sự thèm ăn.

Vậy để giảm cân hiệu quả bạn nên kết hợp ăn uống và tập thể thao điều độ. Có một sai lầm mà đa phần mọi người đều mắc phải đó là hạn chế ăn nhiều vào những ngày tập luyện hoặc hoặc các buổi tập cường độ cao. Nhưng sau đó, họ lại ăn quá nhiều vào những ngày nghỉ ngơi dẫn đến giảm cân kém hiệu quả.

Bài viết trên đã giúp bạn biết được 1kg bằng bao nhiêu calo, cách giảm cân an toàn tốt nhất và cách áp dụng để giảm cân hiệu quả. Giảm cân là một quá trình tính kiên trì và nỗ lực nghiêm túc thực hiện của bạn. Đừng nên dại dột áp dụng các biện pháp giảm cân không khoa học mà ảnh hưởng đến sức khỏe. Chúc bạn thành công!