Các Bài Tập Tay Cho Nữ Tại Phòng Gym Hiệu Quả Sau 1 Tuần

Không chỉ nam giới mới cần tập cơ tay mà nữ giới cũng cần, đặc biệt là các chị em thích mặc áo ba lỗ hoặc áo ba lỗ đi tập gym. Hãy tham khảo các bài tập tay cho nữ tại phòng gym dưới đây để bắt đầu tập luyện ngay nhé.

Nguyên nhân gây mỡ bắp tay

Ngoài mỡ bụng và mỡ đùi, mỡ bắp tay cũng là mối lo ngại của chị em phụ nữ bởi mỡ bắp tay khiến cơ thể trở nên thô và cồng kềnh hơn, gây khó khăn trong việc lựa chọn trang phục phù hợp. Mỡ bắp tay thường xuất hiện khi có quá nhiều mỡ thừa quanh vùng cánh tay. Mỡ bắp tay khiến cho cánh tay bạn mềm mại, nhão, mềm và kém thẩm mỹ. Thực tế mỡ bắp tay khá khó giảm nếu không biết phương pháp đúng. Nguyên nhân gây béo bắp tay thường rơi vào 6 trường hợp chính sau:

• Bởi vì hormone của mỗi người là khác nhau
• Vì di truyền
• Do tuổi tác
• Thói quen lười biếng
• Chế độ ăn uống không khoa học
• Tập thể dục sai

Các bài tập tay cho nữ tại phòng gym

Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập tay cho nữ tập gym để mang lại kết quả nhất định khi tập luyện, giúp cánh tay thon gọn, săn chắc thì bạn không nên bỏ qua 10 bài tập sau:

Dumbbells Bicp Curls – Đẩy tạ lên xuống

Đây là động tác đầu tiên trong chuỗi bài tập tay cho nữ trong phòng gym mà chúng tôi giới thiệu tới các bạn. Đối với động tác này, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thì nên sử dụng loại tạ nhẹ nhất dành cho nữ, khoảng 2-3 kg. Lưu ý, để việc tập luyện đạt hiệu quả, bạn phải duy trì luyện tập đều đặn, tránh vận động cường độ cao trong những ngày đầu dẫn đến mỏi tay và dễ bỏ cuộc ở những lần sau.

Bạn có thể nhờ huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn và điều chỉnh động tác để có bài tập hiệu quả nhất và tránh chấn thương khi tập. Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ, thả lỏng cánh tay.
• Bước 2: Dùng cẳng tay nâng tạ lên, giữ bắp tay cố định và không cử động. Nếu được tập luyện đúng cách, quả tạ bây giờ sẽ ở gần ngang vai.
• Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục nâng tạ.
• Bước 4: Lặp lại khoảng 10 – 20 lần.

Standing Dumbbell Trices Extension – Tập cơ tay sau với tạ

Tiếp nối chuỗi bài tập tay cho nữ trong phòng gym là bài tập cơ tam đầu với tạ đơn, bài tập này vô cùng hiệu quả và mang lại sự săn chắc cho bắp tay vì nó tác động trực tiếp đến các cơ.

Động tác này không quá khó khăn nhưng bạn cần phải kiên nhẫn và duy trì thường xuyên để nhanh chóng mang lại kết quả như mong muốn. Bạn có thể tập đứng hoặc ngồi miễn là bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn có thể chọn tư thế đứng hoặc ngồi thoải mái, cầm một quả tạ bằng cả hai tay sau đó nâng cao qua đầu và chống khuỷu tay.
• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ cẳng tay ra sau đầu
• Bước 3: Đẩy tạ lên và thở ra. Lặp lại các bước trên khoảng 10 – 20 lần

Dumbbell Skull Crusher Movement – Tập tạ ở tư thế nằm

Đây là một trong những động tác không thể thiếu trong chuỗi bài tập tay cho nữ trong phòng gym. Động tác này giúp bạn tăng khả năng chịu lực của cánh tay và đánh bay mỡ thừa ở cánh tay của nhiều chị em.

Chuẩn bị 2 quả tạ khoảng 2-3kg và một tấm thảm để bắt đầu tập ngay. Để có được kết quả nhanh nhất, bạn cần phải kiên nhẫn, bền bỉ và bền bỉ trong luyện tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng, tay và chân thả lỏng trên thảm. Sau đó gập đầu gối 90 độ, bàn chân tạo thành hình chữ V phía sau sao cho đùi song song với mặt đất.
• Bước 2: Hai tay cầm tạ, khuỷu tay cong 90 độ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau
• Bước 3: Dùng lực duỗi thẳng cánh tay hướng lên trên sao cho hai cánh tay song song và lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác liên tục trong 10 – 20 lần.

Gập tạ tay ngang

Tiếp tục bài tập với tạ đơn trong chuỗi bài tập tay cho nữ tại phòng gym. Bài tập tạ ngang có tác động trực tiếp lên cơ tay, làm săn chắc cơ và loại bỏ mỡ thừa.

Động tác này sử dụng nhiều sức lực nên không hề dễ dàng với những chị em mới tập lần đầu. Tuy nhiên, bạn cần duy trì và bắt đầu từ những bước nhỏ nhất để hình thành thói quen và sau đó tăng cường luyện tập để nâng cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ tạ bằng cả hai tay theo chiều ngang sang hai bên.
• Bước 2: Dùng bắp tay để gập cánh tay. Lưu ý cánh tay phải còn nguyên từ bả vai đến khuỷu tay để có kết quả tốt nhất.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 10 – 20 lần để mang lại hiệu quả nhất định.

Bench Dips – Chống đẩy ngược với ghế

Chống đẩy ghế ngược là bài tập vô cùng hiệu quả giúp tăng khả năng chịu lực của cánh tay và mang lại sự săn chắc cho cơ cánh tay.

Tuy nhiên, động tác này hơi khó và sử dụng nhiều sức tay nên để thực sự hiệu quả, bạn cần dành thời gian duy trì và luyện tập đúng cách. Bạn có thể nhờ HVL hướng dẫn nếu mới bắt đầu tập luyện.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đặt 2 tay lên ghế, các ngón tay hướng về phía người, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm sàn.
• Bước 3: Nâng cơ thể lên ngang tầm ghế bằng cách duỗi và uốn cong cánh tay.
• Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này 10-20 lần.

Động tác plank tay thông thường

Động tác Plank cũng là động tác không thể thiếu trong chuỗi bài tập tay cho nữ trong phòng gym. Động tác này ngoài việc giúp săn chắc cơ bụng còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay và cũng có tác dụng không kém gì cơ bụng. Hơn nữa, Plank còn giúp bạn cải thiện sức mạnh cánh tay.

Vì vậy, đây là một bài tập rất hiệu quả đối với mỗi phụ nữ chúng ta. Động tác này khá đơn giản, dễ tập nhưng đòi hỏi sức bền cực cao nên bạn phải duy trì thường xuyên để nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống tay và ngón chân xuống sàn. Thân song song với sàn.
• Bước 2: Dùng khuỷu tay và ngón chân nâng và giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 10-30 giây. Bạn giữ nó càng lâu thì hiệu quả càng tốt.
• Bước 4: Sau đó nghỉ 10 giây và tiến hành thực hiện lại. Lặp lại 3-5 lần.

Động tác plank nghiêng một bên

Plank nghiêng một bên là tư thế rất dễ dàng nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc tăng khả năng chịu lực của cánh tay và mang lại sự săn chắc, săn chắc cho cơ thể.

Động tác này hiệu quả nhất nếu bạn có thể giữ được lâu trong quá trình Plank, vì vậy bạn nên luyện tập và tăng thời gian Plank, giữ càng lâu càng tốt.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng một bên. Cong khuỷu tay của bạn 90 độ xuống đất làm điểm tựa để nâng cơ thể lên. Tay còn lại duỗi thẳng lên. Nằm nghiêng hai bên sao cho chân trái đặt trên chân phải và song song với sàn.
• Bước 2: Dùng lực nâng cánh tay đang tựa trên sàn lên. Nhấn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào cánh tay và lòng bàn tay. Mắt dõi theo cánh tay dang rộng. Toàn thân tạo thành một đường thẳng. Giữ thăng bằng cơ thể.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên, tiếp tục lặp lại động tác này. Làm khoảng 5 – 10 lần.

Plank nâng tạ – Plank kết hợp nâng tạ

Sau khi đã thành thạo 2 động tác Plank trên thì động tác Plank kết hợp với tạ là động tác nâng cao giúp bạn tăng khả năng siết chặt cơ tay và chống lại lực khi nâng tạ.

Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ cánh tay và mang lại kết quả nhanh chóng. Nó đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều sức lực của cánh tay nên rất dễ bị mỏi thường xuyên để đạt được kết quả nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng một bên. Cong khuỷu tay của bạn 90 độ xuống đất làm điểm tựa để nâng cơ thể lên.
• Bước 2: Tay còn lại cầm tạ và duỗi thẳng lên sao cho lòng bàn tay hướng cùng một phía với cơ thể.
• Bước 3: Từ từ hạ tay xuống đồng thời giữ tạ về phía trước cho đến khi tạ song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Bước 4: Giữ khoảng 5 giây và lặp lại động tác này cho đến khi mỏi tay.

Chống đẩy

Chống đẩy là động tác rất quen thuộc và dễ dàng với mọi người, đặc biệt là Nam. Tuy nhiên, đây là động tác cực kỳ khó đối với phụ nữ vì họ phải dùng hết sức lực của cánh tay để thực hiện.

Tuy là bài tập khó nhưng bài tập này lại cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng vai và cánh tay nên chúng ta có thể bắt đầu từ những động tác đơn giản nhất, làm quen và duy trì thường xuyên. Có thể nâng lên từ từ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Dùng thảm tập và nằm xuống, thân song song với sàn, chân duỗi thẳng. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể bắt chéo chân để bài tập dễ dàng hơn.
• Bước 2: Đặt hai tay cao ngang vai, đỡ cánh tay và nâng toàn bộ cơ thể lên. Sau đó đứng kiễng chân và dang rộng chúng ra bằng vai. Khi bắt chéo chân, dùng đầu gối ấn xuống đất và dùng tay nâng toàn bộ vai và phần trước cơ thể lên. Hít thở đều.
• Bước 3: Hạ xuống và trở về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại động tác này cho đến khi mỏi.

Bài tập với máy kéo xô

Máy Lat Pulldown là một trong những thiết bị hỗ trợ rất tốt cho các bài tập tay hiện nay. Vì vậy nếu bạn tập gym và muốn giảm mỡ cánh tay nhanh chóng thì cần phải tập các động tác kết hợp với thiết bị này.

Các bài tập với máy Lat Pulldown cực kỳ phổ biến tại các phòng gym hiện nay. Những động tác này không chỉ giúp bạn săn chắc cơ tay, cho cánh tay đẹp, thon gọn mà còn giúp cơ lưng săn chắc, đẹp để bạn có thể thoải mái, tự tin diện những bộ trang phục khoe lưng trần.

Vì vậy, đây là bài tập vô cùng tốt và không thể thiếu đối với chị em phụ nữ hiện nay. Phải duy trì thường xuyên để mang lại hiệu quả nhất định trong quá trình tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi lên máy tập, ngồi dậy, hai tay cầm cần kéo của máy, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đặt chiếc gối dưới miếng đệm chân. Ngực hơi ưỡn về phía trước.
• Bước 2: Thở ra, kéo tay cầm xuống ngang hoặc phía dưới tay cầm (bên phải ngực). Siết chặt cơ tay, ngực và lưng. Giữ khoảng 1-2 giây.
• Bước 3: Hít vào và duỗi tay về vị trí ban đầu, chú ý thả tay ra từ từ, kiểm soát việc giữ và thả tay. Và tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 10-20 lần.

Lưu ý điều gì để bài tập tay đạt hiệu quả tốt nhất?

Vì vậy, toàn bộ bài viết chúng tôi đã hướng dẫn bạn đọc cách tập tay trước và tay sau một cách rất chi tiết và cụ thể. Theo huấn luyện viên thể hình, để nâng cao hiệu quả phát triển cơ tay, ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật tập luyện, bạn cũng nên chú ý những điều sau:

• Với mỗi bài tập gym, bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp với mình. Trong những ngày đầu, bạn nên sử dụng mức tạ thấp sau đó tăng dần mức tạ để hạn chế tình trạng đau nhức cơ và phát huy tối đa hiệu quả của bài tập.
• Trong quá trình tập bạn phải chú ý và cảm nhận tác dụng của bài tập lên các nhóm cơ.
• Tăng cường độ tập luyện theo thời gian và thể lực của bạn.
• Hít thở đúng cách khi tập luyện để tránh những chấn thương không mong muốn và nâng cao hiệu quả tập luyện.
• Nhớ khởi động thật kỹ cơ thể khoảng 5-10 phút trước khi thực hiện bài tập tay.
• Ăn uống đầy đủ để cơ thể có năng lượng tập luyện. Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên chứa protein, tinh bột, chất béo tốt và các vitamin, khoáng chất thiết yếu.
• Bạn nên uống đủ nước trong quá trình tập luyện.

Phòng tập ở đâu hiện đại, chất lượng và nổi tiếng nhất?

Nếu bạn đang tìm phòng tập gym gần đây đáng tin cậy tại TP.HCM, Hà Nội để tập các bài tập tay cho nữ thì Unity Fitness là một lựa chọn lý tưởng. Với hệ thống máy móc hiện đại, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp cùng các chương trình ưu đãi hết sức hấp dẫn, Unity Fitness sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Đội ngũ huấn luyện viên tại Unity Fitness được đào tạo chuyên sâu và giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực tập luyện. Huấn luyện viên tại phòng tập Unity Fitness không chỉ am hiểu về các bài tập, kỹ thuật tập luyện mà còn có thể đưa ra lời khuyên về dinh dưỡng, chế độ ăn uống để giúp bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể hình.

Không chỉ cung cấp dịch vụ và trang thiết bị tốt, UnityFitness còn làm hài lòng khách hàng bởi không gian và môi trường tập luyện tuyệt vời. Phòng tập được thiết kế rộng rãi, thoáng mát, sạch sẽ và trang trí theo phong cách hiện đại, sang trọng. Nó giúp tinh thần bạn thoải mái, thư giãn trong quá trình tập luyện.

Chi tiết liên hệ:

• Hà Nội: 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội
• Thành phố. Hồ Chí Minh:
  • 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2
  • 547-549 Tạ Quang Bửu, Phường 4, Quận 8
  • Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Quận Thủ Đức
  • Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2
• Website: https://unityfitness.vn/
• Hotline: 1900 1559

Tóm lại, để có bắp tay săn chắc, cơ bắp thì bạn cần luyện tập các bài tập tay một cách khéo léo và thành thạo. Bài viết trên của chúng tôi đã hướng dẫn khá đầy đủ các bài tập tay cho nữ tại phòng gym để các bạn luyện tập. Hy vọng những kiến thức chia sẻ này sẽ phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn.