Ăn Gì Để Giảm Mỡ Bụng? Top 20 Thực Phẩm Giảm Cân Hiệu Quả

03/02/2022 11:56 1037

Ăn gì để giảm mỡ bụng đang là vấn đề được nhiều chị em quan tâm đến nhất hiện nay nhất là đối với những người có thể trạng mỡ thừa, béo bụng. Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn những thực phẩm lành mạnh, rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ “đánh bay” phần mỡ thừa ở bụng của bạn chỉ trong vòng một tuần, đảm bảo bạn sẽ có một kết quả giảm cân tuyệt vời hơn cả mong đợi.

Ăn gì để giảm mỡ bụng trong một tuần?

Trứng

Trong các loại thực phẩm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả thì trứng là món ăn thuộc top đầu, giúp quá trình giảm cân nhanh chóng hơn.

Trứng là nguồn cung cấp protein lớn, giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 35% trong vài giờ sau khi ăn.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nếu bạn ăn trứng vào bữa sáng sẽ làm giảm cảm giác đói, cơ thể được no lâu hơn do thực phẩm này thúc đẩy đốt cháy calo trong quá trình tiêu hóa protein. Kết quả thực tế cho thấy 21 người đàn ông ăn ba quả trứng vào bữa sáng trong vòng 8 tuần đã giảm được tới 16% lượng mỡ trong cơ thể so với nhóm ăn bánh mì.

Cá béo

Nhóm thực phẩm cá béo bao gồm cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá basa,…và các loại cá có dầu chứa axit béo omega-3. Thành phần axit béo omega-3 không chỉ có tác dụng giảm viêm, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mà còn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Ngoài ra, cá là một nguồn cung khoáng chất, vitamin và protein có chất lượng cao tuyệt vời. Protein trong cá giúp cho bạn no lâu và tăng tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn so với việc tiêu hóa chất béo hoặc carbs.

Một số nghiên cứu cho rằng việc ăn 2 – 3 lần cá mỗi tuần có thể làm giảm đáng kể mỡ bụng và mỡ nội tạng. Vậy nên, bạn hãy ăn ít nhất 2 lần cá trong một tuần (tối thiểu 100g cá trong chế độ ăn) để sở hữu vòng eo con kiến mơ ước.

Sữa chua Hy Lạp

Nếu đang còn phân vân muốn giảm mỡ bụng thì nên ăn gì thì bạn nên đưa sữa chua Hy Lạp vào thực đơn ăn uống. Đây là một nguồn protein, kali và canxi tuyệt vời.

Dưa hấu

Ngoài tác dụng giải nhiệt ra thì dưa hấu còn có khả năng làm giảm cân hiệu quả. Bởi vì, loại quả này chứa đến 94% thành phần là nước và ít calo. Cho nên, có thể ăn thoả thích mà không sợ bị béo. Nếu uống 2 ly nước ép dưa hấu mỗi ngày sẽ giúp làm giảm đi trọng lượng của cơ thể và tan mỡ bụng rất tốt.

Các loại đậu

Với những ai muốn giảm béo bụng hiệu quả thì các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành, đậu phộng… cũng là sự lựa chọn tuyệt vời để giải đáp cho câu hỏi “ăn gì để giảm mỡ bụng”. Với hàm lượng protein cùng chất xơ hoà tan có trong loại thực phẩm này sẽ làm tiêu tan đi lượng mỡ thừa ở bụng, cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể, giúp phát triển cơ bắp và cải thiện hệ tiêu hoá cho cơ thể của bạn.

Cần tây

Nếu như muốn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, thì bạn đừng quên bổ sung thêm món ăn làm từ cần tây vào thực đơn hàng ngày của bạn. Với hàm lượng ít calo và giàu chất xơ, cùng vitamin C và canxi, loại thực phẩm này chắc chắn sẽ có công dụng rất tốt trong việc ăn kiêng và làm giảm mỡ thừa.

Bạn có thể sử dụng cần tây để ép lấy nước để uống hàng ngày hoặc chế biến thành các món ăn để thoải mái thưởng thức mà không lo béo bụng.

Dầu oliu

Ăn gì để giảm mỡ bụng? Bạn nên dùng dầu ô liu để sử dụng hàng ngày thay thế cho các loại dầu mỡ thông thường. Dầu ô liu là một trong những loại chất béo lành mạnh, có khả năng làm giảm chất béo trung tính, tăng HDL cholesterol và giúp kích thích giải phóng hormone GLP-1, giúp cơ thể bạn no lâu.

Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng dầu ô liu có thể thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ, đặc biệt nhất là vùng bụng.

Cà chua

Cà chua được nhiều người lựa chọn là một trong những loại thực phẩm giúp giảm mỡ bụng bởi loại quả này rất giàu các loại vitamin và ít chất béo. Chất xơ của cà chua còn có khả năng giúp hấp thụ lại mỡ thừa có trong ruột và đẩy chúng ra ngoài cơ thể. Đồng thời, loại quả này có thể đốt cháy được chất béo và ức chế được sự tăng trưởng của các tế bào mỡ.

Từ những công dụng kể trên, cho nên, phụ nữ Nhật xem việc thường xuyên sử dụng nước ép cà chua mỗi ngày là một bí quyết làm đẹp, giảm cân và đánh tan mỡ bụng.

Trà xanh

Trà xanh có nhiều công dụng tốt đối với sức khỏe chúng ta. Đặc biệt những loại hợp chất có trong loại thực phẩm này như là Epigallocatechin Gallate hay Polyphenol,… sẽ giúp ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa, nhất là vùng bụng.

Uống trà xanh sẽ giúp bạn đánh tan 100 calo/ngày. Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên uống sau khi ăn và không nên quá lạm dụng. Bên cạnh đó, bạn nên sử dụng lá trà tươi để pha nước nước uống sẽ tốt hơn là phơi khô.

Giấm táo

Giấm táo có vị chua, đây là loại thực phẩm chứa các chất như Pectin hay Axit Amin,… sẽ giúp đốt cháy được lượng mỡ thừa của cơ thể vô cùng hiệu quả, trong đó có vùng bụng.

Loại thực phẩm này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một vòng eo thon đẹp và tự tin, quyến rũ khi kết hợp với các nguyên liệu khác như đậu đen, gừng, mật ong,…

Các loại quả mọng

Ăn gì để giảm mỡ bụng thì tuyệt đối chúng ta không nên bỏ qua các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất, nho…

Đối với những người ăn kiêng theo chế độ Địa Trung Hải, họ thường rất ưa chuộng sử dụng quả mọng vì chúng không chỉ có vị thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng mà còn là nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ dồi dào. Chất xơ được coi là một trong những yếu tố cần thiết nhất để giúp cơ thể giảm lượng calo hấp thụ, đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

Ngoài ra, các loại quả mọng thường chứa rất ít calo nên bạn không sợ cơ thể tích mỡ bụng khi ăn chúng.

Trước khi tập thể dục, bạn nên ăn sữa chua kết hợp kèm với các loại quả mọng để cung cấp oxy cho các cơ, việc đốt cháy mỡ thừa cũng xảy ra dễ dàng hơn.

Quả Bơ

Quả Bơ có lượng axit béo Omega-6 cao, đây là chất béo bão hòa đơn được coi là lành mạnh cho cơ thể chúng ta. Bơ giúp làm tăng tỷ lệ chất béo được chuyển thành năng lượng, do đó, góp phần cải thiện sự trao đổi chất và tăng cường giảm cân hiệu quả.

Loại trái cây này có chứa nhiều beta-sitosterol, là một chất làm giảm tỉ lệ cholesterol trong máu, giúp ngăn ngừa việc tích tụ chất béo. Đặc biệt là acid oleic trong bơ còn giúp cản trở việc hấp thụ nhanh của cơ thể, giảm cảm giác đói.

Chuối

Chuối nằm trong top thực phẩm giúp giảm béo bụng siêu tốc. Có rất nhiều tranh cãi rằng chuối có thể giảm cân hay không? Câu trả lời chính xác là có và không có. Cụ thể là tùy vào chế độ ăn và thực đơn của mình mà bạn có thể xác định được đâu là cách đề tăng và giảm cân.

Ước tính, loại trái cây này chứa đến 422 miligam kali, một loại khoáng chất có thể giúp hạn chế lượng natri gây tích tụ mỡ bụng

Ngoài ra, chuối chứa nhiều chất xơ, vitamin A, kali,… giúp ổn định hệ thống tiêu hóa, tăng cường cơ bắp, lợi tiểu. Chuối là loại trái cây lý tưởng đối với những người bị táo bón, da khô. Theo một số nghiên cứu cho thấy, chất xơ trong chuối còn làm cho bạn no lâu hơn nên bạn sẽ không bị rơi vào tình trạng đói bụng. Ăn chuối xanh luộc cũng là một trong những phương pháp giảm cân được nhiều chị em áp dụng.

Quả Dừa

Nước dừa giúp giảm cân vì dừa cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp no lâu hơn và làm giảm thèm ăn. Dừa còn thúc đẩy sự trao đổi chất, giảm mỡ bụng dưới.

Bí đao

Thành phần chính trong bí đao chủ yếu là nước, chất xơ và không chứa chất béo, ít calo nên nó có công dụng giảm mỡ cho cơ thể rất tốt, nhất là phần mỡ vô cùng “cứng đầu” ở vùng bụng. Với bí đao, bạn có thể dễ dàng chế biến thành các món hấp, luộc hoặc ép lấy nước đều mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả.

Rau bina

Nếu bạn là một cô nàng thích nấu ăn chắc hẳn bạn sẽ biết rau bina tốt như thế nào đối với cơ thể. Rau bina có chứa một hàm lượng dưỡng chất rất giàu protein và chất dinh dưỡng có khả năng giúp phát triển cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời rau bina cũng đem lại cho bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm được cơn thèm ăn, thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng.

Rau bina cũng rất dễ chế biến, bạn có thể chế biến thành những món luộc, trộn salad ăn vào buổi tối để đạt hiệu quả cao nhất.

Gia vị cay, nóng

Theo nghiên cứu thì các gia vị cay nóng có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cho việc đốt cháy calo trong cơ thể nhiều hơn. Bổ sung gia vị cay nóng trong bữa ăn hàng ngày sẽ hỗ trợ rất tốt trong việc tiêu hao mỡ thừa đặc biệt là mỡ thừa vùng bụng. Có 5 loại gia vị cay nóng – tương ứng với 5 thực phẩm làm giảm béo bụng siêu tốc cần phải kể đến như:

Ớt: Thành phần với vai trò làm nên vị cay của ớt chính là cayenne. Khi cơ thể ăn vào, hoạt chất này thúc đẩy làm tăng nhiệt lượng của cơ thể, tăng tốc độ chuyển hóa của chất béo và tinh bột, giúp triệt tiêu mỡ một cách nhanh chóng.

Tỏi: Bên cạnh tác dụng giúp kiểm soát tốt hàm lượng cholesterol cơ thể, tốt cho người bị huyết áp cao, tỏi còn là thực phẩm giảm mỡ bụng và chống viêm tuyệt vời.

Hạt tiêu đen: Tiêu đen có tác dụng hòa tan và loại bỏ chất béo dư thừa trong cơ thể, ngoài ra bạn còn có thể sử dụng loại gia vị này nếu muốn giảm các triệu chứng khó tiêu, ợ nóng, khí hư.
Gừng: Cũng giống như ớt, gừng là một loại gia vị chứa nhiều cayenne giúp cho việc chuyển hóa chất béo nhanh chóng, hiệu quả trong việc làm giảm nồng độ cholesterol trong máu.
Quế: Thành phần MHCP trong quế khi đi vào cơ thể chúng ta sẽ làm các tế bào mỡ nhạy cảm hơn với insulin trong cơ thể, hỗ trợ trao đổi glucose và giảm tích tụ mỡ thừa. Có thể thêm quế vào các thức uống như cà phê, yến mạch hằng ngày để tăng thêm hương vị cũng như giảm mỡ bụng.

Măng tây

Măng tây là loại thực phẩm chứa rất ít calo. Cụ thể, trong một đĩa măng tây chỉ chứa khoảng 27 calo. Trong khi đó cùng khối lượng như nhau, nhưng khoai tây lại chiếm đến 195 calo. Vì thế, bạn có thể lựa chọn măng tây góp mặt trong thực đơn giảm cân của mình để làm giảm lượng calo trong khẩu phần ăn. Đây là một phương pháp giảm cân rất khoa học, hiệu quả.

Đặc biệt, măng tây rất giàu các loại vitamin như vitamin A, C, K, B1, B2, B6, axitphuric,… cùng nhiều chất khoáng thiết yếu như: canxi, kali, kẽm, magiê và đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều hoạt chất Glutathione.

Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng cũng chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và tiêu hao chất béo dễ dàng hơn. Vì thế, măng tây với nguồn vitamin và chất xơ dồi dào chính là một trong những thực phẩm giúp giảm cân một cách an toàn, lành mạnh.

Lượng chất xơ lớn trong măng tây giúp tạo cảm giác no lâu hơn, làm giảm bớt cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế các bữa ăn vặt, giúp bạn duy trì được cân nặng phù hợp, cho vóc dáng cân đối. Ngoài ra măng tây còn có tác dụng ngăn ngừa lão hóa.

Ức gà

Với hàm lượng dinh dưỡng cao, việc ăn ức gà có gây béo hay giúp giảm cân hay không chính là điều được rất nhiều người quan tâm.

Theo đánh giá, với 100g ức gà có da có 230 kcal, còn ức gà không da chỉ có khoảng 130kcal. Do đó, nếu các bạn cân đối việc sử dụng ức gà trong thực đơn sẽ không gây ảnh hưởng tới cân nặng, thậm chí còn hỗ trợ giảm béo rất tốt nữa nhé.

Ức gà còn sở hữu lượng đạm lớn, trong 100g ức gà chứa khoảng 30g đạm. Đạm có trong ức gà giúp hỗ trợ làm săn chắc cơ bắp, vì thế ức gà được thường được sử dụng trong thực đơn tập gym của nhiều người.

Cùng với đó, ức gà sở hữu lượng lớn các loại vitamin, sắt, khoáng chất cùng cholesterol có ích cho sức khỏe. Theo đó, việc ăn ức gà sẽ hỗ trợ tăng đề kháng, giúp chắc khỏe xương, tăng cường trao đổi chất.

Khoai tây

Trong khoai tây có lượng lớn các loại vitamin, kali, khoáng chất vô cùng quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy rằng, lượng kali có trong khoai tây còn nhiều hơn nhiều so với chuối.

Ngoài ra, lượng protein có trong khoai tây cũng được đánh giá tương đương với protein trong trứng. Cùng với đó là chất xơ và các loại acid amin như lysine, tryptophan, threonine quan trọng đối với cơ thể.

Ngũ cốc chuyển hóa chậm

Chất xơ được bổ sung từ các loại thực phẩm như bột yến mạch, bánh mì đen nguyên cám, gạo lứt, ngô (bắp), khoai lang…có tác dụng giữ cho mức insulin trong cơ thể ở mức thấp. Các nghiên cứu cho rằng điều này có tác dụng làm giảm các vùng mỡ thừa.

Ngoài ra, khi chúng ta ăn những thực phẩm này, cơ thể sẽ hấp thụ và đốt cháy năng lượng chậm hơn so với carbs tinh chế có trong bánh mì trắng và gạo. Vì cho bạn cảm giác no lâu hơn, hạn chế ăn vặt – yếu tố gây tích mỡ.

Giảm mỡ bụng không nên ăn gì?

Ngoài việc tăng cường tiêu thụ những loại thực phẩm giúp giảm mỡ bụng siêu nhanh kể trên, bạn cũng cần lưu ý nên hạn chế hoặc tránh các loại đồ ăn không tốt cho quá trình giảm cân của bạn như:

Cơm, bánh mì trắng, bún, phở
Thức ăn nhanh
Bánh kẹo, kem, đồ ngọt, đường tinh luyện, sữa đặc có đường
Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ
Sữa chua có đường
Trái cây đóng hộp
Sốt salad làm sẵn, mứt trái cây
Các loại hoa quả ngọt

Các nguyên tắc ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả

Dù đã biết ăn gì để giảm mỡ bụng nhưng không biết cách áp dụng hay lên kế hoạch cụ thể thì công cuộc giảm cân của bạn sớm muộn sẽ cũng đổ bể. Cụ thể, bạn nên nằm lòng một số nguyên tắc sau đây:

Đừng bao giờ bỏ bữa sáng

Việc bỏ bữa sáng thường xuyên sẽ làm xáo trộn khả năng trao đổi chất của cơ thể. Khiến cho hoạt động đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể bị chậm lại. Việc bỏ bữa sáng khiến cho bạn nhanh đói hơn và dễ ăn nhiều hơn vào hai bữa chính còn lại trong ngày.

Giảm tiêu thụ muối

Sử dụng các món ăn chứa nhiều muối và gia vị không chỉ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay tiểu đường. Mà muối còn gây giữ nước trong cơ thể khiến trọng lượng của bạn tăng lên.

Nên giảm lượng muối ăn vào. Tốt nhất là chế biến thực phẩm theo cách luộc hoặc hấp và không dùng thêm các loại nước chấm để giảm cân hiệu quả.

Bổ sung rau xanh và trái cây

Trong rau xanh và trái cây chứa rất nhiều chất xơ, vitamin cùng khoáng chất nhưng lượng calo lại khá thấp. Bổ sung rau xanh, trái cây vào các thực đơn hằng ngày sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Giảm khẩu phần ăn, tăng thêm số lượng bữa ăn

Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, bạn nên bổ sung thêm 2 – 3 bữa ăn phụ trước và sau khi tập thể dục (hoặc trước khi đi ngủ).

Các bữa ăn phụ này sẽ giúp giảm cảm giác đói trong ngày. Nhờ đó, khẩu phần ăn trong những bữa ăn chính cũng sẽ ít đi. Lượng calo nạp vào cũng được kiểm soát hiệu quả.

Uống đủ nước

Không chỉ rất cần thiết cho cơ thể mà trong việc giảm cân, đốt lượng mỡ thừa, nước cũng cho thấy nhiều hiệu quả rất tốt. Nước giúp chúng ta no lâu hơn, kích thích trao đổi chất giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa.

Luyện tập thể dục thể thao

Bên cạnh việc bổ sung các thức ăn giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp với việc luyện tập thể dục thể thao để tối ưu hiệu quả giảm cân và nhanh chóng đạt được một vóc dáng cân đối lý tưởng.

Bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn thông tin về ăn gì để giảm mỡ bụng cũng như nguyên tắc giúp ăn kiêng giảm béo hiệu quả. Để biết thêm nhiều thông tin về sức khỏe, bạn hãy theo dõi những bài biết của chúng tôi nhé!