1 Ổ Bánh Mì Bao Nhiêu Calo ⚡️ Cách Giảm Cân Với Bánh Mì

Bánh mì là một món ăn vô cùng quen thuộc với chúng ta hiện nay. Có rất nhiều người đã lựa chọn bánh mì làm món ăn sáng mỗi ngày để nạp năng lượng cho một ngày làm việc và học tập. Và có một vấn đề đang được quan tâm chính là 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo? Và bài viết dưới đây sẽ trả lời câu hỏi này, hãy theo dõi bài viết của chúng tôi nhé!

Thành phần dinh dưỡng trong 1 ổ bánh mì

Bánh mì trắng

1 ổ bánh mì bao nhiêu calo? Bánh mì trắng là loại bánh phổ biến nhất. Bánh mì trắng được làm từ bột tinh chế, nghiền thành bột mịn khô để dễ bảo quản, tiện sử dụng hơn.

Trong quá trình chế biến đã loại bỏ hầu hết các chất xơ, vitamin, khoáng chất. Nội nhũ còn lại chỉ cung cấp carbohydrate đơn giản, dễ tiêu hóa nhưng ít dinh dưỡng. Đây là nhược điểm lớn nhất của loại bánh mì trắng. Bởi vì điều này có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g bánh mì trắng:

• Calo: 230 Kcal 
• Tổng lượng chất béo 1 gram
• Carbs 13 gram
• Chất đạm: 2 gram
• Chất xơ: 0.6 gram
• Calcium – Canxi: 151 mg
• Sắt – Iron: 3.7 mg
• Magie – Magnesium: 23 mg
• Phốt pho – Phosphorus: 99 mg
• Kali – Potassium: 100 mg
• Natri – Sodium: 681 mg
• Kẽm – Zinc: 0.7 mg
• Đồng – Copper: 0.3 mg
• Mangan – Manganese 0.5 mg
• Selen – Selenium 17.3 mcg                   

Bánh mì nguyên cám

1 ổ bánh mì bao nhiêu calo? Bánh mì nguyên cám là sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên. Do đó, là một nguồn cung cấp một loạt những chất dinh dưỡng. Chất carbohydrates có trong bánh mì nguyên cám sẽ cung cấp nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể.

Có rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng thành phần tinh bột chứa trong lúa mì vô cùng tốt. Hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói, lượng đường có trong máu, tăng cường quá trình trao đổi chất. Bánh mì nguyên cám chứa calo ít hơn so với lượng calo cơ thể đốt cháy hàng ngày. Chính vì vậy, bánh mì vô cùng thích hợp để giảm cân của nhiều người.

Trong 100g bột mì nguyên cám có:

• 264,8  calo
• 13.2g protein
• 72g tinh bột
• 0.4g đường
• 10.7g chất xơ
• 2.5g chất béo
• 60mg canxi
• 1.4mg sắt
• 0.4mg vitamin B6
• 2mg muối
• 363 mg kali

Bánh mì yến mạch

Bánh mì yến mạch rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt là những người muốn giảm cân hoặc giữ cân. Bời vì bánh mì yến mạch có chứa nhiều chất xơ, ít béo, ít ngọt hơn loại bánh mì trắng. So sánh với bánh mì trắng, loại bánh mì yến mạch có chỉ số glycemic thấp hơn, tốt cho những người bị bệnh tiểu đường.

Thành phần dinh dưỡng yến mạch trong 100gr bánh mì yến mạch: 

• Năng lượng: 348 kcal
• Nước: 8%
• Protein: 16.9 gam
• Carbs: 66.3 gam
• Đường: 0 gam
• Chất xơ: 10.6 gam
• Chất béo: 6.9 gam

Carbs của yến mạch chiếm 66% theo trọng lượng khô. Khoảng 11% carbs là chất xơ và 85% tinh bột. Yến mạch có rất ít đường (1% đường sucrose)

1 ổ bánh mì bao nhiêu calo?

• Bánh mì không

Bánh mì không là món ăn vô cùng quen thuộc, phù hợp với tất cả mọi người dân, có giá thành rẻ, và vô cùng dễ mua, dễ tìm, hầu như nơi nào cũng có bán.

Mặt dinh dưỡng bánh mì sẽ cung cấp cho cơ thể hơn 10% lượng protein, sắt mỗi ngày. 1 ổ bánh mì kích thước nhỏ khoảng 30g có chứa khoảng 80 calo và 1 ổ bánh mì không kích thước lớn loại 100g chứa tới 240 calo.

• Bánh mì thịt

Bánh mì nhân thịt là một món ăn sáng vô cùng quen thuộc với mọi người. Bởi vì món này có nhiều dưỡng chất, giàu calo cung cấp năng lượng cho ngày dài làm việc và có hương vị rất thơm ngon.

1 ổ bánh mì trắng có chứa khoảng từ 230 – 239 calo. Trong nhân của bánh mì thịt (gồm thịt, rau sống, dưa leo, cá mòi, nước sốt…) phần nhân này khoảng từ 230 – 261 calo tùy theo lượng nhân nhiều hay ít thịt. Như vậy thì tổng cộng thông thường 1 ổ bánh mì thịt có khoảng 460 – 500 calo.

• Bánh mì sandwich

Bánh mì sandwich là món ăn sáng có hương vị thơm ngon, dễ ăn. Sandwich có thể kết hợp với bơ đậu phộng, mứt mơ, hoặc chấm sữa…

Bữa sáng với 1 ổ bánh mì sandwich thường sẽ có hàm lượng calo giống như bánh mì trắng từ 230 calo hoặc hơn.

• Bánh mì ốp la

Một ổ bánh mì kẹp khoảng 200 calo, thêm vào 1 quả trứng ốp la có khoảng 70-80 calo và các gia vị thì bánh mì ốp la chứa khoảng 270-290 calo.

• Bánh mì chả cá

Đây là món ăn sáng đặc sản của nhiều vùng miền. Thường thì 1 bánh mì chả cá có chứa chứa từ 350- 400 calo.

• Bánh mì thịt nướng 

Bánh mì thịt nướng nếu như có khoảng 50-60g thịt nướng khoảng tầm 100 calo, cộng với lượng calo từ bánh mì khoảng 200 calo, do đó bánh mì thịt nướng sẽ có khoảng 300 calo.

Trên thực tế, bánh mì sử dụng như bữa phụ, bữa nhẹ trước khi tập luyện. Bởi vì nó chứa khoảng 300 calo, lương calo vừa đủ cho bữa ăn nhẹ, và đem lại đầy đủ protein, carb fat. 

Các loại bánh mì giúp giảm cân

• Bánh mì đen

Bánh mì đen ít có hàm lượng calo ít hơn 20% so với những loại bánh mì khác. Có thể lý giải được tại sao những ai giảm cân đều chọn bánh mì đen. 

Bánh mì đen thực sự không hề chứa tinh bột vì bánh mì đen được làm hoàn toàn từ lúa mạch đen. Vì vậy, khi ăn bánh mì lúa mạch đen, sẽ không tạo ra cảm giác đầy hơi, chướng bụng hoặc những triệu chứng liên quan đến đường tiêu hóa.

Bánh mì đen có khả năng hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn. Bánh mì lúa mạch đen có chứa tinh bột đối kháng, bởi vì nguyên liệu sản xuất từ lúa mì nguyên cám. Do đó, sẽ giúp ức chế cơn đói, tăng cường trao đổi chất, đồng thời ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.

• Bánh mì nâu

Bánh mì nâu giúp tiêu hóa nhiều chất dinh dưỡng hơn, tuy nhiên cơ thể hấp thụ rất ít calo. Thành phần dinh dưỡng của bánh mì nâu có chứa vitamin B và carbohydrate phức hợp, hỗ trợ duy trì sức khỏe tốt. Chất xơ trong bánh mì nâu có nhiều lợi ích như giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

• Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám được làm từ 100% quả lúa mì, mầm, nội nhũ và cám. Bánh mì nguyên cám có màu nâu sẫm, giòn tan và thơm ngon.

Bánh mì nguyên cám có chứa nhiều chất protein, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ…  chúng rất có lợi cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân tốt.

• Bánh mì lúa mạch

Bánh mì lúa mạch được làm từ nguyên liệu 100% bột lúa mạch. Nhân bánh có màu nâu hoặc xám với độ ngọt thấp và ít chất béo, đặc biệt vị ngọt giữ được rất lâu.

So với bánh mì làm từ lúa mì, bánh mì được làm từ lúa mạch đen có hàm lượng chất xơ cao gấp 4 lần. Bánh mì lúa mạch chứa nhiều vitamin B và có chỉ số đường huyết thấp hơn. Vì vậy, khi ăn bánh mì lúa mạch đen sẽ có cảm giác no lâu hơn, ảnh hưởng ít hơn đến lượng đường trong máu, giúp cảm cân tốt.

• Bánh mì yến mạch

Bánh mì yến mạch được làm từ yến mạch, men, nước, bột mì nguyên cám, muối và một số thành phần khác. Bánh mì nguyên cám mềm xốp, thơm mùi yến mạch, ẩm nhưng không bị khô.

Yến mạch được dùng cho người ăn kiêng, mắc bệnh tim mạch, tiểu đường. Bởi vì nó có chứa nhiều chất xơ, những chất dinh dưỡng có lợi như magie, vitamin B1 (thiamine), sắt, kẽm. Chất xơ trong bột yến mạch (beta-glucan) giúp giảm cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm huyết áp cao.

• Bánh mì không chứa Gluten

Bánh mì không chứa gluten được làm từ bột mì như bột gạo lứt, hạnh nhân, dừa, hoặc bột ngô..  Nếu so với bánh mì làm từ lúa mì, các loại bột này chứa ít carbohydrate và calo hơn, tuy nhiên hàm lượng chất xơ và protein cao hơn nhiều.

• Bánh mì hạt lanh

Hạt lanh có chứa axit alpha-linolenic, loại axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạt lanh có chứa những hợp chất lignan chống oxy hóa tốt, ngăn ngừa ung thư.

Hạt lanh có nhiều nguyên tố vi lượng, selen, mangan, kali… vô cùng giàu chất xơ và siêu ít tinh bột, vô cùng thích hợp cho người đang ăn kiêng.

• Bánh mì Ezekiel

Loại bánh này được làm từ nguyên hạt giá đỗ, kê vì vậy hàm lượng vitamin cao, rất giàu chất dinh dưỡng. Bánh có hương vị thơm ngon tự nhiên, bởi vì được làm từ bột mầm lúa mì nguyên cám nên bánh mì Ezekiel có vị ngọt rất tự nhiên không ngọt gắt.

Lượng calo của loại bánh này rất thấp, chỉ số GI cũng rất thấp, bánh mì Ezekiel trở thành sự lựa chọn lý tưởng cho những ai có nhu cầu giảm cân. Tuy nhiên, bánh mì Ezekiel có chứa gluten, do đó nó sẽ không phải là lựa chọn tốt cho những ai bị dị ứng với gluten.

Cách ăn bánh mì giảm cân ngon, không ngán

Bữa sáng với bánh mì kẹp, sandwich

Bữa sáng là thời điểm lý tưởng nhất để cơ thể hấp thụ được tối đa những chất dinh dưỡng cần thiết. Bữa sáng cũng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì nó cung cấp năng lượng cho một ngày dài hoạt động, làm việc vất vả.

Khi ăn bánh mì vào buổi sáng tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Lượng calo mà có trogn bánh mì cũng sẽ được đốt cháy nhanh chóng, hạn chế calo dư thừa tồn tại trong cở thể gây tích mỡ, tăng cân.

Không nên ăn bánh mì vào bữa tối hoăc trước khi đi ngủ bởi vì sẽ bổ sung tinh bột và calo khiến tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

• Công thức bữa sáng Eat Clean với bánh mì kẹp thịt bò nướng rau củ

Dùng 100g thịt bò, ướp với gia vị vừa ăn. Ướp trong khoảng 20 – 30 phút để thịt thấm hết gia vị, sau đó cho vào lò nướng khoảng 7 phút với nhiệt độ 180 độ C.

Chọn loại rau củ yêu thích khoảng 200g, ướp vừa ăn và sau đó cho vào lò nướng 10 phút cho mềm vừa là được.

Khi đã nướng xong thịt và rau củ, nướng 2 lát bánh mì đen trong khoảng 3 phút. Sau đó, kẹp bánh mì với thịt bò và rau củ nướng, thêm vài lá xà lách, cà chua bỏ hạt. Đơn giản như vậy sẽ có ngay bữa sáng đầy đủ dưỡng chất và năng lượng cho cả ngày mà không sợ béo.

• Bánh mì Pita nguyên cám kẹp nấm rơm, thịt nạc trộn nước tương

Chỉ cần luộc khoảng 100g thịt nạc trắng với 100g nấm rơm, xé nhỏ thịt ra, trộn đều với nguyên liệu cùng 1 ít nước tương. Sau đó, xếp nhân đã trộn vào ruột bánh Pita là đã có ngay bữa sáng giảm cân cực ngon.

Ăn bánh mì với nước sốt trái cây

• Bánh mì nướng giòn kẹp trứng ốp phết sốt bơ:

Bơ là một loại quả giàu chất dinh dưỡng và nhiều calo, tuy nhiên đây lại là thực phẩm dùng để giảm cân hiệu quả. Chất béo lành mạnh giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng, cơ thể vẫn khỏe mạnh cho dù bạn có áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như thế nào.

Món bánh mì nướng giòn kẹp trứng ốp la ăn cùng sốt bơ là một bữa ăn giảm cân vừa đủ chất dinh dưỡng, vừa ít calo.

Để làm sốt bơ, cần dùng khoảng nửa quả bơ sáp, lấy phần thịt bơ, nghiền nhuyễn, nêm gia vị 1/4 thìa muối ăn, 1/3 thìa hạt tiêu xay và trộn đều. Có thể kết hợp sốt bơ này với nguyên liệu như tôm, thịt ức gà để tạo nên khẩu vị sandwich khác nhau và không ngán.

• Bánh mì phết sốt cà tím nướng (baba ganoush):

Bánh mì giảm cân cùng salad rau xanh

• Salad Panzanella

Đây là món ăn vô cùng nổi tiếng có xuất xứ từ nước Ý, rất dễ dàng chế biến nhưng cực ngon. Kết hợp bánh mì nướng giòn và cà chua chín ngọt, dầu dấm rượu vang đỏ, có thể kết hợp thêm những loại rau củ yêu thích.

• Salad cá ngừ cùng bánh mì nướng:

Salad cá ngừ rất được ưa chuộng bởi vì hương vị hấp dẫn và là món ăn giúp giảm cân hiệu quả. Cách chế biế cũng vô cùng đơn giản:

Bạn chỉ cần chuẩn bị 1/2 hộp cá ngừ ngâm dầu,1 cây xà lách xoăn, cà chua bi khoảng 100g, thêm 2 trái dưa leo, muối tinh, hạt tiêu.

Sau khi bạn đã sơ chế và rửa sạch hết tất cả các nguyên liệu rau củ, nên để ráo nước rồi cắt miếng nhỏ cho vừa ăn, cho tất cả vào bát, thêm muối để trộn đều. sau đó, phần thịt cá cho vào trộn chung với rau củ, thêm một ít tiêu. Lấy chính phần nước sốt dầu giấm trong hộp cá ngừ đổ thêm vào bát, trộn đều các nguyên liệu lại với nhau.

Đối với bánh mì, sau khi nướng 2 lát bánh mì, cho ra đĩa, cho salad lên ở trên và ăn cùng bánh mì.

Bánh mì giảm cân kết hợp smoothie

1 ổ bánh mì bao nhiêu calo? Các loại smoothies hay sinh tố giảm cân hiện nay là xu hướng phổ biến trong vài năm gần đây được đông đảo các chị em phụ nữ áp dụng vào thực đơn ăn kiêng của mình. Smoothie thông thường chỉ dùng trong những bữa ăn phụ hoặc sau bữa ăn chính, tuy nhiên có thể kết hợp với 1 – 2 lát bánh mì để tạo thành bữa ăn chính vừa đầy đủ chất dinh dưỡng, mà lại ít calo.

Cách chế biến sinh tố giảm cân vô cùng đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà. Bạn có thể kết hợp nguyên liệu từ các loại rau củ, trái cây lanhg mạnh và không gây béo khác, để tạo nên những hương vị smoothie mới lạ, thơm ngon trong thực đơn 1 tuần dài để không gây ngán.

• Các loại smoothie thơm ngon, dễ làm tại nhà: Đào kêys hợp với kem yến mạch, xoài kết hợp với nước dừa tươi  và hạt chia, chuối kết hợp các loại quả mọng khác, yến mạch kết hợp với chuối…
• Các loại smoothies đều có cách pha chế chung như sau: Đầu tiên rửa sạch hoặc lột vỏ, cắt nhỏ các loại nguyên liệu, với những loại trái cây thì nên ướp lạnh khoảng 2 – 3 tiếng. Sau đó, cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố, xay cho đến khi được một hỗn hợp nhuyễn mịn, đặc sệt là thành công, bạn có thể đổ ra ly để thưởng thức.

Nguyên tắc, lưu ý khi ăn bánh mì để giảm cân

Ăn bánh mì có giảm cân hay không còn phụ thuộc vào cách sử dụng, sử dụng thích hợp sẽ giảm cân hiệu quả. Để ăn bánh mì giảm cân hiệu quả, cần tuân thủ 4 nguyên tắc sau:

• Nguyên tắc 100%: Hãy mua loại bánh mì đảm bảo rằng trên bao bì phải có thông tin “100% lúa mì nguyên hạt”, “100% nguyên hạt”, hoặc “100% nguyên cám”.
• Nguyên tắc “3 có”: Xem hàm lượng dinh dưỡng trên bảng thành phần của bánh mì, chỉ nên mua  bánh mì có ít nhất 3g chất xơ/lát bánh mì và mỗi lát bánh mì không được chứa nhiều hơn 3g đường.
• Nguyên tắc “3 không”: Thành phần làm bánh không được có chất tạo ngọt nhân tạo, sirô ngô, dầu hydro hóa, có hàm lượng đường fructose cao. Bởi vì những chất đó chất gây béo có hại cho cơ thể.
• Nguyên tắc 10/1: Bánh mì dùng để giảm cân nên có tỷ lệ mỗi 10g carbohydrate có 1g chất xơ.

Ngoài ra, khi áp dụng cách ăn bánh mì giảm cân trong thực đơn hàng ngày bạn cũng cần phải chú ý:

• Chỉ nên ăn bánh mì trong bữa sáng, bữa phụ, hoặc xen kẽ như bữa ăn nhỏ.
• Không nên dùng bánh mì thay thế hoàn toàn cơm. Nếu như muốn cắt tinh bột gạo, bạn có thể ăn gạo lứt thay thế bữa chính.
• Khối lượng bánh mì tối đa nạp vào cơ thể đối với nữ: 12 lát/ngày và nam: 16 lát/ngày (mỗi lát bánh mì khoảng 30 – 45 calo).
• Kết hợp bánh mì với súp, thịt, sốt hoặc salad rau củ, trái cây… để tăng cường các dưỡng chất mà cơ thể cần, giúp thay đổi khẩu vị đỡ ngán.
• Nếu như muốn giảm cân hiệu quả, bên cạnh thực ăn ăn uống khoa học, nên luyện tập thể dục thường xuyên. 

Bài viết trên đây là những chia sẻ để giải đáp thắc mắc cho bạn đọc về 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo. Hy vọng qua bài viết các bạn đã có thêm thông tin để lựa chọn thực phẩm, đảm bảo dinh dưỡng. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết.